はじめに
青魚（サンマ・イワシ・マグロ・サバ）は健康に良いイメージがあります。
しかし、痛風や尿酸値が高い人にとっては 注意すべき食品 です。
理由はシンプルで、
🟥 青魚はプリン体が多く、痛風発作の原因になりやすい
さらに調理法によっては、
- 脂質の増加
- 塩分過多
- 血糖値の急上昇（丼物）
なども重なり、尿酸値が一気に上がるケースもあります。
この記事では、
- 青魚のプリン体量
- 痛風に悪い理由
- リスクの高い調理法
- 食べる時の工夫
- 代替できる安全な魚
まで、専門的に解説します。
■ 青魚はなぜ痛風に悪いのか？
青魚はプリン体が “中〜高レベル” に分類されます。
まずはプリン体量から見てみましょう。
■ 青魚のプリン体量（100gあたり比較）
| 魚の種類 | プリン体量 |
|---|---|
| イワシ（丸干し） | 305mg（超高プリン体） |
| カツオ | 211mg（高プリン体） |
| マグロ赤身 | 157mg |
| サバ | 122mg |
| サンマ | 116mg |
| 鮭 | 68mg |
| 白身魚（タラ・カレイ） | 50〜70mg |
結論として、
🟥 イワシ干物 → レバー並みの危険食品
🟥 カツオ → 200mg超えの高プリン体
🟧 マグロ・サバ → 中レベル
🟨 サンマ → 中レベル（焼き方次第で悪化）
という分類になります。
■ 特に危険な青魚ベスト3
🥇 1位：イワシ（丸干し）
プリン体305mgは レバー級の危険レベル。
丸干しは水分が飛んでプリン体が濃縮されるため、特に要注意。
→ 痛風経験者は“ほぼ禁止”レベルです。
🥈 2位：カツオ
211mg と高プリン体。
鉄分が多く健康食品として紹介されるが、痛風的には危険。
→ カツオの刺身・タタキの食べ過ぎはNG。
🥉 3位：マグロ（赤身）
157mgとやや高め。
鉄分やDHA/EPAは良いが、痛風なら量を制限する必要があります。
■ サバ・サンマは“中プリン体”だが、調理法が最悪の落とし穴
プリン体単体では中程度ですが、
🟥 サバ味噌煮
→ 糖質＋塩分が非常に多い
🟥 サンマの蒲焼き
→ 甘いタレで血糖値急上昇
→ インスリン分泌 → 尿酸値上昇
🟥 サバ缶（味噌煮）
→ 塩分が高く腎臓に負担
つまり、
プリン体 × 脂質 × 塩分 × 糖質
が重なり、尿酸値を押し上げやすい食品構造です。
■ 青魚を食べると起きる「尿酸値急上昇」のメカニズム
- プリン体 → 尿酸へ変換される
- 青魚の脂質 → インスリン上昇
- インスリンが尿酸排泄を抑える
- 塩分過多 → 腎臓の排泄能力が落ちる
- 尿酸が血液中に滞留
- 痛風発作のリスク上昇
特に、
🟥 丼（マグロ丼・サバ丼）
は “白米（高GI）との最悪コンボ” になり危険度がさらに上がります。
■ 青魚を食べる頻度と量（安全ライン）
🟥 痛風発作の経験あり
→ 基本的に青魚の丸干し・カツオは避ける
🟧 尿酸値 7.0〜7.5
→ 週1回・100gまで
🟨 尿酸値 6.0〜7.0
→ 週1〜2回まで
🟩 健康な人
→ 週2〜3回まで
（DHA/EPAは健康に良いので適量ならOK）
■ どうしても青魚を食べたい場合の対策
① 丼ものは避ける
マグロ丼・サバ丼・サンマ丼 → 危険
→ 白米を少量に変更
② 調理法は「焼き or 蒸す」を選択
- 塩焼き
- ホイル焼き
- 蒸し焼き
→ 脂質が減る
③ 味噌煮・蒲焼きなど“甘いタレ系”は避ける
→ 血糖値が急上昇 → 尿酸値も上がる
④ アルコールと一緒に食べない
→ 尿酸の排出が止まる
→ 痛風発作の黄金パターン
⑤ 野菜・海藻と一緒に食べる
- 大根おろし
- キャベツ
- わかめ
→ 尿酸排出を促す
■ 青魚の代わりに安全に食べられる魚
🟩 白身魚（プリン体が低く安全）
- タラ
- カレイ
- ヒラメ
→ プリン体50〜80mgと非常に低い
（内部リンク：/gout-whitefish-cod-flatfish/）
🟩 サーモン（鮭）
→ プリン体68mgの“低プリン体青魚”
→ DHA/EPAも豊富で健康効果も高い
🟩 ツナ（水煮）
→ プリン体は中程度だが脂質が少ない
→ 食べやすく安全性が高い
■ まとめ
青魚（イワシ・サンマ・マグロ・サバ）は、
健康に良い食材である一方、痛風にとっては注意が必要です。
- イワシ丸干し → 超高プリン体（レベルMAX）
- カツオ → 高プリン体
- マグロ →中〜高プリン体
- サバ・サンマ → 中プリン体＋調理で悪化
- 丼もの → 血糖値急上昇で特に危険
という特徴があります。
痛風や尿酸値が高い人は、青魚を 種類と調理法で正しくコントロールすることが重要 です。
コメント